עשרת הדיברות לפעילות גופנית נכונה בגיל המבוגר

מאת: ד"ר עמוס גרודזינובסקי (Ph.D.)


פעילות גופנית נכונה מעלה את איכות החיים ומורידה את גורמי הסיכון למוות מכל סוגי המחלות. אצל הפעילים גופנית ובעלי הכושר הגופני הגבוה נמצאו פחות גורמי סיכון למחלות ותוחלת החיים שלהם ארוכה יותר באופן משמעותי. קיימות הוכחות רבות כי השתתפות בפעילות גופנית מסודרת מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות הקשורות בלב, ריאות וכלי הדם, סוכרת מסוג 2 אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן" מהעצמות) דיכאון, סרטן השד, סרטן המעי הגס, ונפילות אצל מבוגרים. לאחר פעילות גופנית מתרחשת ירידה בלחצים הנפשיים ושינה טובה יותר.

פעילות גופנית גורמת לשיפור בהספקת החמצן לשריר הלב ומעלה את כוח הכיווץ של החדר השמאלי והזרמת דם טובה יותר לגוף. אצל הסובלים מיתר לחץ דם, נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי עקב פעילות גופנית אירובית מותאמת. כמו כן קליטת החמצן מהדם אל השרירים משתפרת עקב עלייה בצפיפות כלי הדם הקטנים בשרירים.

חשוב ביותר למבוגרים לעסוק בפיתוח כוח וסבולת שרירית (תרגול כנגד התנגדות – הרמת משקולות) לשמירה על יציבה נכונה, להגדלת מסת השרירים והכוח. פעילות גופנית מסודרת יחד עם הרגלי תזונה והרגלי חיים נכונים, הם המפתח להרזיה נכונה.

להלן מספר עצות והנחיות לפני שאתם מתחילים בפעילות גופנית:
1. התייעץ עם רופא המשפחה - רצוי לעבור בדיקת לב במאמץ, במיוחד אם אתה מעל 40, עם משקל עודף ולא ביצעת פעילות גופנית 5 שנים לפחות.
אם עברת אירוע לבבי, עליך לעבור בדיקת קרדיולוג, לאחר מכן (בהתאם להוראות הרופא), לעבור בדיקת לב במאמץ (ארגומטריה). לקביעת תוכנית אימון עליך לקבל הנחיות מהפיזיולוג שעבר התמחות בנושא שיקום לב ריאה.
2. הליכה מומלצת כפעילות גופנית התחלתית. במשך הזמן הוסף תרגילי כוח לפיתוח הכוח והסבולת השרירית.
3. התחל את אימוניך בקלות, התקדם בהדרגה – עדיף להתחיל קל מאשר קשה.
4. התאמן בשעות ובימים הנוחים לך רצוי בשעות קרירות. אם נוח לך התאמן לבד, אפשר ורצוי להצטרף למועדון בריאות, קאונטרי קלאב וכדומה. שתה הרבה נוזלים.
5. בחר תוכנית אימון שתהנה ממנה - לדוגמא אם אתה מעדיף שחיה על הליכה - שחה.
6. התאמן בבגדים מתאימים לפי עונת השנה. עדיף בגדי כותנה אשר מאפשרים לזיעה להתאדות, בחורף לבש שכבות, זכור לחבוש כובע.
7. לאחר האימון התקלח במים לא חמים מידי ולא קרים. אם רצונך להיכנס לסאונה וכדומה, עשה זאת רק לאחר שהתאוששת לחלוטין מהאימון (לפחות 30 דקות). אין לשהות בסאונה למעלה מ – 10 דקות ברציפות.
8. נפצעת - חזור להתאמן בהדרגה - ככלל ללא קשר לפציעה, לא מומלץ להתאמץ  בצורה מוגזמת, עליך ליהנות בזמן המאמץ, להתאושש לאחר מספר דקות (כ - 5 - 8 דקות) ולחוש טוב.
9. התאמן בהתאם לכללי אימון נכונים לשיפור מערכת לב-ריאה. התאמן לפחות 5 פעמים בשבוע רצוי יום יום, פעילות שמשפרת את מערכת לב, ריאה וכלי הדם (לדוגמא הליכה, להגיע  ל - 60 דקות), התאמן לפיתוח כוח וסבולת שרירית (אימון בתרגילי התנגדות – משקולות) יחד עם גמישות.
10. רשום את האימונים שאתה מבצע - שמור יומן אימונים לצורך רישום ומעקב אחר האימונים שלך .

אם במהלך האימון או לאחריו אתם חשים כאבים, במיוחד באזור החזה, יש לפנות מיד לרופא. כמו כן יש לקבוע מטרות לאימון ולהתאמן בהתאם לדופק המטרה או לפי תחושת קושי המאמץ. בהצלחה!