הדרכים להערכת קושי של מאמץ גופני כחלק מתוכנית אימון

חשוב להבחין ולהבדיל בין שלושת המושגים הבסיסיים הבאים:
1. פעילות גופנית או תנועה: (Physical Activity). הזזת הגוף מנקודה אחת לשנייה בעזרת שרירי השלד, ללא תכנון מוקדם ועקב צרכים מיידים, הגורמת להוצאת אנרגיה מעל האנרגיה במנוחה, מוגדרת כפעילות גופנית או תנועה. למשל, הליכה למכונית שהוחנתה רחוק, עמידה וניקוי הבית, טיפוס על מדרגות, סחיבת חפצים ועוד יחשבו כתנועה לא מתוכננת. לפעילות לא מתוכננת זו יש חשיבות מרובה בהוצאת אנרגיה נוספת כי רוב האוכלוסייה מתנועע מעט מאוד. 
2. אימון גופני: (Exercise) פעילות גופנית מתוכננת הנעשית מתוך מטרה ובצורה מסודרת, חמש ויותר פעמים בשבוע מוגדרת כאימון גופני. דרגת קושי האימון ומשך זמן האימון מתוכננים מראש ומשתנים בהתאמה לצורכי המתאמן ולעקרונות האימון. אימון שיגרתי נמשך כשעה בעוצמה בינונית עד קשה. כמות הקלוריות הנצרכת באימון יחיד היא תוצאה של משך, עוצמת האימון ומשקל האדם המבצע את האימון. הוצאת קלוריות שבועית עקב אימון גופני מותנית גם במספר האימונים השבועי.
3. כושר גופני  יכולת גופנית – דרגת הכושר הגופני נקבעת על ידי נתונים גנטיים ואמון גופני נכון. לספורטאי צמרת יש נתונים גנטיים ייחודים אבל על מנת להביא נתונים אלו לידי ביטוי עליו להתאמן ולהתאמן קשה. מאידך אם "אדם רגיל" יתאמן קשה ונכון ישפר את הישגיו אבל לעולם לא יגיע לרמות אתלטיות גבוהות.

חישוב דופק האימון על ידי רזרבת הדופק (נוסחה על שם קרוונן):
בשיטה זאת מחסירים את הדופק במנוחה (HRrest) מהדופק המרבי (HRmax) לקבל את רזרבת הדופק (HRR). הדופק במנוחה נקבע על ידי מדידה עצמית, הדופק המרבי החזוי נקבע על פי הנוסחה: הגיל -  220 . להדגיש, מדידת דופק מרבי אמיתי יכולה להיעשות רק על ידי בדיקת מאמץ קשה ביותר הגורמת לאדם להגיע לתשישות מרבית. בדיקה זו אינה מומלצת לאנשים מבוגרים כי טומנת בחובה סכנה ולכן מערכים את הדופק המרבי כנ"ל.


למשל, הנתונים של אדם בן 40 מאומן, הם: הדופק במנוחה = 60 פעימות לדקה, הדופק המרבי = 180 פעימות לדקה, רזרבת הדופק שווה ל 120 פעימות בדקה (60 – 180). מקובל לקבוע את קושי האימון על ידי דופק אימון ממוצע והוא 60% – 80% מרזרבת הדופק. רצוי לקבוע ערך הנמוך מ – 60% לבעלי הכושר הגופני הנמוך, לבעלי עודף משקל ולמתחילים. לבעלי כושר גופני גבוה אפשר לחשב לפי 90% ואפילו יותר מכך. לתוצאה הנ"ל מוסיפים את הדופק במנוחה.


להלן הנוסחה לחישוב דופק האימון, נוסחת קרוונן (דופק המטרה):
דופק האימון – מטרה = (אחוז קושי) X (דופק במנוחה – דופק מרבי ) + דופק במנוחה
למשל, נחליט שאנו מחשבים לאדם הנ"ל את דופק האימון שלו (מכונה גם דופק המטרה) על פי 70%:
דופק האימון             =     70%  X  (     60   -     180  )  +    60   
דופק  אימון               =      0.7   X       120    +   60
דופק האימון             =                 84    +     60
דופק האימון             =                  144 פעימות לדקה 
מכאן כאשר האדם הזה צועד (או רץ, או רוכב על אופניים, או שוחה), עליו להקפיד שמהירות הצעידה (או במילים אחרות קושי הפעילות) תגרום לדופק שלו לפעום במהירות של 144 פעימות לדקה. מדידת

מדידת הדופק תוך כדי האימון אפשרית על ידי שעון הדופק, או באמצעים ידניים. את האימון צריך להתאים ליחיד על פי אפיוניו, לתכנן את האימון על פי עקרונות מדעיים, לעקוב אחר השינויים ולשנות את האימון. על כל אלה ונושאים אחרים הקשורים לאימון נדון בעתיד.


* זהו תקציר מתוך מאמר בשם זה, שיתפרסם באתר הפורום תחת המדור: עדכונים חודשיים.