ארוחת הבוקר חשובה בגלל שפע של סיבות כולל הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון.  מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר מזינה תשפר את תפקוד המוח, תעודד למידה, תעלה את ציוני המבחנים ותפחית סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות – כולם גורמים המפריעים ללמידה.
ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת, תפחית את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ותסייע לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.

לילדים (ולמבוגרים) האוכלים ארוחת בוקר, קל יותר להשיג את הצרכים התזונתיים היומיים.
ארוחת בוקר בעצם שוברת את הצום של הלילה (מאנגלית – Brake Fast, לשבור את הצום). לכן היא חשובה לשמירת הסוכר בדם ולמניעת ירידה של סוכר בדם הגוררת אחריה עצבנות, חוסר ריכוז וחולשה דווקא בבוקר.  אכילת ארוחה המבוססת על דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים ומועשרים בוויטמינים ומינרלים (כמו ברזל וחומצה פולית), נמצאה קשורה לרמות גבוהות יחסית בדם של רכיבים אלו.
ילדים שאכלו ארוחת בוקר מומלצת, נמצאו כבעלי רמת השמנה נמוכה ויכולת למידה גבוהה יחסית. באופן ספציפי, הוכח כי ארוחת הבוקר השפיעה על שיפור הזיכרון, הריכוז ואף היצירתיות.
בשנת 2003 פורסמו תוצאות מחקר בעיתון האמריקאי לתזונה קלינית, המסכמות כי שיעור התמותה, הן הכללי והן ממחלות לב, נמצא ביחס הפוך לאכילת ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים.
 

מה לאכול?

תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בביה"ס – מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום.
חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומנים.  הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן, התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות.  חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר.  לכן עדיף לאכול לחם בגבינה, או טוסט עם גבינה צהובה או כריך עם חמאת בטנים/חמאת שומשום/ טחינה/ אבוקדו בצירוף כוס חלב  ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

בקשו מהילדים לתכנן את ארוחות הבוקר, לבחור את סוגי הלחם. 

הכינו מצרכים לארוחת הבוקר, לכריכים או אפילו את הכריכים עצמם בערב שלפני.  הכינו דגני בוקר, לחם ולחמניות (רצוי מקמח מלא), ירקות  ופירות טריים שטופים ומוכנים לאכילה, חלב, גבינות מסוגים שונים, יוגורט, חומוס, פרוסות פסטרמה הודו, ביצה, טונה, סרדינים, חמאת בטנים, חמאת שומשום ממרח שקדים.

כל מזון שילדכם יבחר לאכול בבוקר עדיף מלא כלום.

דוגמה אישית של הורים המקפידים אף הם לאכול ארוחת בוקר (יחד עם הילדים) והסבר מדוע חשוב לאכול ארוחה זו, ישפרו את סיכויי הילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר ולשפר את תזונתם הכוללת.

רעיונות לארוחת עשר

- פרוסת לחם (עדיף מדגנים מלאים) + ביצה קשה או חביתה/ ממרח חומוס/ פסטרמה הודו/טונה חטיף דגנים  + כוס חלב
- פרי + גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים)
- פרוסת לחם +  גבינה צהובה  (אפשר להוסיף רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה ...)
- משקה מהיר של יוגורט + פרי במערבל
- פרפה בוקר  בכוס שקופה :  שכבת יוגורט פירות, שכבת פרי טרי פרוס, שכבת דגני בוקר פריכים

הכותבת היא דיאטנית קלינית,
מומחית בתזונת ילדים ומנכ"ל
מועדון FITEAT להרזיה וכושר