מסביר מיכאל ביסמוט, פיזיותראפיסט מוסמך מקופת חולים מכבי:
"דבר ראשון במעלה: חשוב ביותר להכין את הגוף למאמץ. אסור להתחיל ומייד לצעוד במהירות, וככלל יש להתנהג אל הגוף שלנו במתינות ולאמץ אותו באופן הדרגתי. לשם כך יש לבצע תרגילי חימום כ-5 דקות לפני ההליכה.
באותו אופן יש להאט את הקצב ולהוריד את הדופק לקראת סיום ההליכה. בנוסף, עם תום ההליכה יש לבצע מתיחות ברגליים, על מנת להאריך בחזרה את השרירים שהתכווצו."

לשאלתי כיצד נדע באיזו מהירות יש ללכת, עונה ביסמוט: "ההליכה מתאימה לכולם. גם לבעלי כושר גופני טוב, כמו גם לבעלי משקל עודף וחסרי כושר גופני. כשהמינון המומלץ הוא: הליכה של כ-30 דקות לפחות בשיעור של 60% - 70% מהדופק המרבי - לפחות 3 פעמים בשבוע. כמובן, שככל שנאריך את זמן ההליכה, נאיץ את קצב שריפת הקלוריות ושריפת השומנים."

אם קשה לנו למדוד את קצב פעימות הלב, ישנה שיטה פשוטה יותר המאפשרת לנו לוודא שאנו הולכים בעצימות המתאימה לנו - עלינו לדבר בשעת ההליכה. אם אנו מסוגלים לנהל שיחה עם קוצר נשימה קל, סימן שעצימות זו מתאימה לנו.

"דבר נוסף שיש לקחת בחשבון", מוסיף ביסמוט ואומר:"הנו מידת התאמת הנעל להליכה. רבים סוברים בטעות, שכל נעל ספורט מתאימה להליכה ויש אף כאלה שמסתפקים בנעליים רגילות. דבר זה שגוי בהחלט."

על מנת לוודא שהנעליים שבחרתם מותאמות להליכה, עליהן לענות על הפרמטרים הבאים:

1. על הנעל להיות רחבה וגבוהה מספיק בחלק הקדמי שלה על מנת שהאצבעות לא ילחצו.

2. אורך ורוחב הנעל צריכים להיות כ-0.5 ס"מ יותר ממידת כף הרגל.

3. על החלק האוחז את העקב להיות קשיח ומרופד, עם חלל בחלקו העליון, על מנת למנוע חיכוך עם גיד אכילס.

4. על הלשונית להיות מרופדת.

5. יש לוודא הנעל בעלת סוליה רציפה לאורך כל החלק התחתי ומעוגלת בקצותיה.

6. על הסוליה להיות משופעת, כשהחלק הגבוה מאחור והחלק הנמוך מלפנים, עם הגבהה לקשת בכף הרגל.

7. על הנעל או המדרס הפנימי להכיל בולמי זעזועים.

8. על הנעל להיות גמישה מאד ומחומרים 'נושמים'.

פרט נוסף שמשפיע על איכות ההליכה הנו סוג ואופי משטח ההליכה. יש לזכור, שככל שהמשטח רך יותר, יפחתו הזעזועים בעמוד השדרה ובברכיים, וההליכה תהיה בריאותית יותר. לכן מומלץ תמיד להעדיף הליכה על דשא ואדמה, מאשר מדרכה או משטח אספלט. כמו כן תמיד יש להיזהר ממהמורות בלתי צפויות בדרך.

בטרם נעבור לתכנית ההליכה המומלצת על ידו, מזכיר לנו ביסמוט ללבוש בגדים נוחים ונושמים, לשתות לפני, בזמן ולאחר ההליכה ולהצטייד בקרם הגנה ובמצחייה.

תכנית הליכה מדורגת לתשעה שבועות:
לאלה בינינו שעדיין לא הצטרפו להולכים, מציע ביסמוט תכנית הליכה בסיסית, המבוססת על מינון של 3 פעמים בשבוע. כמובן שמומלץ להיוועץ ברופא המשפחה בטרם הכניסה לתכנית.

כל הליכה מורכבת מהשלבים הבאים:
1. חימום – חמש עד עשר דקות של הליכה מתונה
2. הליכה מהירה -  בכל פעם המינון יעלה
3. הרפיה ומתיחות – חמש דקות

לדוגמא:
בשבוע הראשון יש לתכנן חמש דקות להליכה מתונה, חמש דקות להליכה מהירה וחמש דקות לביצוע מתיחות והרפיה.

מידי ל שבוע יש להוסיף חמש דקות להליכה המהירה, עד שלאחר תשעה שבועות של אימון, מגיעים לארבעים וחמש דקות הליכה מהירה.

מומלץ להגיע עד לשעה הליכה שלוש פעמים בשבוע.

"הקריטריון לבדיקת ההצלחה של תכנית ההליכה", אומר ביסמוט, "היא באם אני מצליח ללכת משך זמן רב יותר, מהר יותר וזאת מבלי שקצב הדופק שלי יעלה. ולהזכירכם", הוא מזכיר ומתריע, "לסובלים מבעיות של לחץ דם, מומלץ להיוועץ בקרדיולוג בטרם מצטרפים לתכנית ההליכה!"

פרסום ראשון: HEALTH – ירחון לבריאות הגוף והנפש
מיכאל ביסמוט הוא פיזיותראפיסט מוסמך מקופת חולים מכבי.
שאלות? הפנו אותן למיכאל ביסמוט בפורום פיזיותרפיה.