נכתב על ידי כריס אסטו וג'ים סטופני PhD, תורגם על ידי לורנס פישר, מדריך חדר כושר פורסם בירחון Muscle and Fitness, April 2007

אין מה לעשות, שריפת שומנים הינה עבודה סביב השעון, זה מה שידוע כ 24/7 (7 ימים בשבוע, 24 שעות ביום). על מנת לשרוף אתה צריך לאכול כל שלוש שעות במשך כל היום. אבל לא די בזה, עליך לבחור את האוכל הנכון ובמינון הנכון כדי להעלות את חילוף החומרים ולהכין את הקוביות למראה העולם.

יש כשנים עשר חוקים פשוטים שעליך לציית להם על מנת לשרוף שומן מכל הגוף לרבות הבטן הבעייתית. חלקם הגדול בא מתזונה נכונה אך גם אימון נכון משחק תפקיד חשוב.
לאחר שהוספנו מסה שרירית (ואולי גם שומן), כעת הגיע הזמן להוריד את אחוזי השומן ולהתכונן לשפת הים.

הורדת קלוריות
1 מתמטיקה פשוטה: עליך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף צורך על מנת לרדת באחוזי שומן. כאשר יש גרעון קלורית, הגוף פונה למאגרי השומן על מנת להשלים את האנרגיה החסרה. הכלל הזה הינו בראש הרשימה לא משנה מה הגישה התזונתית שנוקטים בה.

עשה: רוב האנשים הפעילים והמתאמנים בצורה סדירה שורפים כ 26 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף ביממה בחישוב גס (מומלץ לעשות חישוב מדויק יותר). על בסיס זה, אדם השוקל  80 ק"ג צורך 2080 קלוריות ביממה.
מהי הדרך הפשוטה לקצץ בקלוריות? קיצוץ של שומן, כלומר חמאה, שמן, רוטב סלט, הורדת עור מהעוף, הימנעו ממוצרי חלב בשומן גבוה ולאכול בשרים רזים כלומר ללא שומן. צריך עדיין לשמור על השומנים החיוניים בתזונה שניתן להשיגם במזונות כגון סלמון, שקדים ואבוקדו, כמובן במינון הנכון.

שמירת פחמימות
2 בקרת קלוריות הינה חיונית, אך בקרת הורמונים חשובה באותה מידה. יחד עם קלוריות, הורמונים מנהלים את חילוף החומרים של הגוף. דיכוי הורמונים האוגרים שומן ייתן כמות גדולה של שומנים שאותם ניתן לשרוף בפעילות. הדרך היעילה לבקר הורמונים אלו הינו לבקר את הפחמימות שאנחנו צורכים מאחר ופחמימות מעלות רמות אינסולין בגוף. אינסולין הינו הורמון שמפריע בפירוק שומן ובכך מעלה שמירת השומנים במאגרים בגוף.
כמובן לא כל הפחמימות שוות. פחמימות פשוטות נותנות פיצוץ מהיר של אינסולין המוביל להעלאת שומן פוטנציאלי. פחמימות אלו כוללות לחם לבן, חלק מדגני בוקר, אורז לבן ותפוח אדמה. להבדיל מזה, יש פחמימות מורכבות (הנמצאות בלחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, וקטניות) שלא מעלות רמות האינסולין באותן רמות ולכן אלו צריכות להרכיב את הפחמימות בתפריט היומית שלך.

עשה: הגישה הפשוטה הינה לחצות את מנת הפחמימות לשניים. אם מתכוונים לאכול שתי כוסות אורז לארוחת ערב, מומלץ לאכול רק כוס אחת. ואם מדובר על אורז, מומלץ שיהיה אורז מלא ולא לבן. תמיד מומלץ לבחור בדגנים מלאים על פני דגנים לבנים. היוצא מהכלל הבלעדי הינו לאחר אימון שפחמימות פשוטות מעולות למלא את מאגרי הגליקוגן השרירי מחדש.

הדגשה על חלבונים
3 האם כל הקלוריות אותו דבר? קלוריות שונות משפיעות על הגוף בצורה שונה והתוצאות יהיו שונות. שומנים משמינים יותר מאשר חלבונים או פחמימות ולכן רצוי לצרוך פחות כדי לבנות את הגוף. כמובן פחמימות גם משמינות אך עדיין נדרשות עבור האנרגיה לאימונים. חלבונים ? הם אבני בנייה של שריר. שומנים אינם לגמרי מיותרים, נדרשות כמויות סבירות בכדי לאפשר ספיגת ויטמינים הממיסים בשומן וגם לסייע בייצור הורמונים.
אבל אם אתה מתכוון לרדת באחוזי שומן, עליך להוריד צריכת שומן. חלבון מצד שני, לא רק בונה שריר אלא גם חיוני לתגבור חילוף החומרים. הגוף שורף יותר קלוריות בפירוק חלבון מאשר פחמימות או שומן. זה נקרא אפקט תרמי של אוכל. זו אחת הסיבות שדיאטות עשירות חלבון גורמות לירידה גדולה יותר מאשר דיאטות אחרות אפילו כאשר כמות הקלוריות זהות.

עשה: מקור החלבון צריך להיות בשרים רזים (עוף, סטייק, חזה הודו, טונה), חלבון ביצה (החלמון מכיל את השומן), אבקת חלבון (whey או casein) וגבינות רזות.

לא לאכול פחמימות לבדם
4 כאשר מנסים להוריד שומן, בקרת אינסולין חשובה מאוד. כמות הקלוריות המופרש על ידי הגוף אינו קשור רק לכמות הפחמימות שאוכלים אלא גם באיזו מהירות הן מעוכלות על ידי מערכת העיכול. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר ומעלות רמות אינסולין ולכן יש להימנע מאכילתן. אבל אם מחליטים לאכול אותם כמו דגני בוקר, ניתן לנקוט בצעדים שיגרמו להם לספיגה איטית יותר. זה יגרום להפרשה מעוטה יותר של אינסולין ולכן האימפקט השלילי יופחת.

עשה: דרך אחת להאט עיכול הפחמימות הינו לאכול אותן יחד עם חלבון ומעט שומן. את קערת הדגנים ניתן לאכול יחד עם ביצה מקושקשת או קוטג'. אפשר גם לאכול ירקות טריים יחד עם הארוחות. צעדים אלו מאטים את פירוק האוכל.

לא לאכול פחמימות לפני שינה
5 עוד פעם מדובר על הורמונים. בלילה רגישות לאינסולין יורדת וזה אומר שהגוף צריך להפריש יותר אינסולין מהרגיל על מנת לעכל את הפחמימות שאוכלים בלילה. בנוסף, הגוף מייצר הורמון גדילה בתחילת השינה.
הורמון זה לא רק מעלה שריפת שומנים אלא גם נדרש לבניית מסה שרירית ולתגבור מערכת החיסון. לעומת הפחמימות המדכאות הפרשת הורמון הגדילה, לכן מומלץ ללכת לישון לאחר צריכת חלבון ללא פחמימות. זה מאפשר רמת גלוקוז (פחמימות בדם) נמוכה ומאפשרת את הפרשת הורמון הגדילה בלילה.

עשה: אל תאכל כלום שלוש שעות לפני שינה. מומלץ יותר לאכול ארוחה חלבונית ארבע שעות לפני שינה וארוחת חלבון כמו שייק מייד לפני שינה.

לצרוך תחמוצת חנקן בלילה
6 תחמוצת החנקן הינה תרכובת שמשפרת את זרימת הדם לשרירים. כאשר נוטלים תוסף זה לפני האימון, הוא משפר זרימת הדם ועוזר  "בניפוח" השריר בכך שהוא מאפשר יותר דם להגיע לרקמות וכך למקסם היפרטרופיה ולהגביר חילוף החומרים. התוסף יעיל כאשר נוטלים אותו לפני שינה בכך שמגביר את הפרשת הורמון הגדילה ועוזר בשריפת השומנים.

עשה: ליטול תחמוצת חנקן שעה לפני שינה על בטן ריקה. מומלץ שלא יכלול קופאין.

לאכול יותר ארוחות במשך היום
7 קלוריות והורמונים קובעים האם התזונה תשמש כבניית שריר או בניית שומן אך תדירות ארוחות כלומר מספר הפעמים שאוכלים במשך היום משפיע על חילוף החומרים הכללי. בכל פעם שאוכלים, מנוע שריפת הקלוריות שהגוף, קרי חילוף החומרים שלו, עולה במעט. זה במיוחד נכון עבור ארוחות הכוללות חלבונים. לכן אם אוכלים שש פעמים ביום, חילוף החומרים הבסיסי יעלה שש פעמים במהלך היום. זו דרך לרזות מבלי להוריד קלוריות מאחר ומעלים את חילוף החומרים. ארוחות בתדירות גבוהה מגבירות את האפשרות שמה שאוכלים יגיע לשריר במקום לשומן.

עשה: לאכול 6 – 8 ארוחות ביום בתדירות של כל שעתיים שלוש. מומלץ להימנע מהפסקות ארוכות יותר מאחר והגוף אלול להיכנס למצב של שמירת שומן ולגרום לך להרגיש רעב בארוחה הבאה. חשוב לציין שלמרות שאוכלים יותר ארוחות, זה לא אומר שמעלים קלוריות. צריך לחשב הקלוריות היומיות ולפזר אותן על פני הארוחות.

עדיפות הארוחה לאחר האימון
8 לאחר האימון השרירים עייפים ומרוקנים ממינרלים וגליקוגן ולכן סופגים חלבון וגם פחמימות עבור גידול והתאוששות. אם אוכלים מעט מדי עלולים לדכא התאוששות. תגבור התאוששות מעלה חילוף החומרים והדיכוי מאט אותו.

עשה: לאכול אבקת חלבון כמו whey  או casein יחד עם פחמימות פשוטות כמה שיותר מהר לאחר האימון, מקסימום שעה.

הימנע מפחמימות פשוטות לפני אימון
9 כאשר מתאמנים הגוף משחרר הורמון הנקרא אפינפרין (epinephrine) שמתחבר לתאי שומן ומאפשר לשומן לשמש כאנרגיה. כאן פחמימות משחקות תפקיד חשוב מאוד. פחמימות פשוטות שאוכלים לפני אימון מדכאים את עליית הפרשת הורמון זה. הן גם מעלות הפרשת אינסולין ובכך מדכא שריפת השומנים בתוך האימון. בשורה התחתונה, מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות לפני אימון.

עשה: לאכול אבקת חלבון בשייק יחד עם פחמימות מורכבות בין רבע שעה לחצי שעה לפני אימון על מנת לספק אנרגיה לאימון.

רוקן מאגרי הגליקוגן פעם בשבועיים
10 גליקוגן הינו המבנה הפשוט של הפחמימות בשריר. כאשר רמת הגליקוגן עולה כתוצאה מאכילת פחמימות רבות, הגוף משדרג יכולתו לאגור שומן. אך כאשר רמות הגליקוגן נמוכות שריפת השומנים עולה. דרך אחת לביצוע הינה מעבר לתזונה דלת פחמימות יומיים בשבועיים. כך תבטיח ניצול וריקון כל מאגרי הגליקוגן כאנרגיה ופניה למאגרי השומן כמקור האנרגיה לפעילות.

עשה: להגביל כמות הפחמימות לעד 100 גר' ביומיים. על מנת לעשות זאת עליך לדעת תכולת הפחמימות בכל המוצרים אשר אתה אוכל. בנוסף זה דורש משמעת עצמית לעמידה בתזונה מבוקרת זו.
לאחר יומיים, ניתן לחזור לתזונה הרגילה.

להתאמן עד שעייפים אך לא גמורים
11 שאלת המאה הינה כמה סטים לבצע וכמה זמן נדרש לבלות בחדר כושר בכל יום? התשובה משתנה מאדם לאדם, אך באם המטרה הינה שריפת שומנים ובכך דנו במאמר אז מומלץ להתאמן עד שעייפים לגמרי אך לא עד תשישות טוטלית. אימון טוטאלי מסוג זה יעלה את ההורמונים הקטבוליים. (הפוגעים בשריר)
שריפת שומנים דורשת גם לשמר מסה שרירית שהינו חשוב לחילוף החומרים. אימון עד תשישות גם הטסטוסטרון וגם הורמון הגדילה צונחים ואחריהם חילוף החומרים.

עשה: להתאמן כמה שאתה רוצה אך לא מעבר ל 60 עד 75 דקות בכל אימון, כוח  ואירובי. ניתן לדחוס סטים וחזרות לזמן קצוב זה אך לא מעבר.

לבצע אימון אירובי בזמן המתאים
12 לאימון אירובי יש שני יתרונות: הוא שורף קלוריות ומשפיע על ההורמונים בגוף. אימון אירובי מעלה רמות הורמון הנורפינפרין (norepinephrine) .  אימון אירובי על בטן ריקה מאפשר להורמון הנורפינפרין לתקוף תאי השומן ובכך תומך בשריפת שומנים. אם אוכלים לפני האימון ובמיוחד אוכל הכולל פחמימות, הפרשת הורמון האינסולין עולה ולכן הגוף פחות יעיל לשריפת שומנים.

עשה: על מנת לוודא שהגוף נשאר במצב של שריפת שומנים, מומלץ לבצע אימון אירובי של עד שעה, על הבוקר, לפני ארוחת בוקר בין 4 ל 6 פעמים בשבוע. מומלץ גם לשתות קפה שחור וגם קצת אבקת חלבון במים כשעה לפני האימון. הקפאין יתמוך בשריפת שומנים כך גם החלבון כפי שגילו במחקר מאוניברסיטת קנאזאוה ביפן. חומצות אמינו גם הן מונעות פירוק שרירי בזמן ביצוע אימון אירובי.

למאמרים וטיפים נוספים בנושאי כושר ותזונה בקרו באתר –באלאנס