נכתב על ידי ג'ורדנה בראון
תורגם על ידי לורנס פישר, מדריך חדר כושר
פורסם בירחון Muscle and Fitness, August 2007

שאלה: מה זה חלבון?

תשובה: חלבונים הינם מולקולות מורכבות מרשתות של מולקולרים אחרים המוכרים כחומצות אמינו. ישנם 20 חומצות אמינו שונות אשר הגוף משתמש בהן על מנת ליצור חלבון. כאשר אנחנו צורכים חלבון, הגוף מפרק את חומצות האמינו המרכיבות את החלבון ומפזר אותם לאזורי הגוף הדורשים את אותו סוג של חומצת האמינו.
חלבון הינו מרכיב תזונתי חשוב לא רק בגלל שאוהבים שרירים. "בכל תאי הגוף החלבונים מבצעים תפקידים חיוניים ונמצאים בצורות שונות" אומרת תבאתה אליוט, PhD, אשר חקרה חלבונים באוניברסיטת טקסס אגף הרפואה (גלבסטון). "חלבונים מרכיבים רקמות מבניות כמו סיבי שריר, פלסמה, אנזימים, הורמונים, נוגדנים, המוגלובין ועוד". חלבונים הינם אחראים גם לדברים אחרים כמו הפעלה שרירית, העברות בגוף כמו ויטמינים ומינרלים.
אם לא אוכלים מספיק חלבון נוצרים בעיות שונות לרבות פירוק שרירי, על מנת לקבל את החלבון הנדרש. מחסור בחלבון אינו סיבה לדאגה אצל אנשים האוכלים תזונה מסודרת.
תזונאים מן השורה מודאגים יותר בבעיה ההפוכה, אכילת יותר מדי חלבון.

שאלה: כמה זה יותר מדי חלבון? מהם קוים המנחים לצריכת חלבון?

תשובה: יש מספר שיטות לחשב כמה חלבון צריך לצרוך אדם מן השורה בכדי להיות בריא.  לפי ההמלצות הFNB  ההמלצה היומית (RDA) הינה לצרוך כ 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. בחישוב פשוט זה אומר שאדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ 56 גרם חלבון ליום.

שאלה: ומה עם מפתחי הגוף או הספורטאים השוקלים יותר?

תשובה: ההמלצות לאוכלוסיה הרגילה אינם חלים על מפתחי הגוף או הספורטאים אשר אוכלים תזונה ייחודית להם ואורח החיים שלהם הינו שונה מאדם מן השורה. יש תזונאים המבינים יותר על צריכת  התזונה של ספורטאים וימליצו על צריכה כפולה של חלבון כ 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם. ההמלצה הגבוהה הזו באה מעבודתו של ד"ר פיטר לימון אשר סקר מחקרים על צריכת חלבון ודרישות התזונאיות של אתלטים והסיק במאמר שפורסם בירחון הבינלאומי לתזונה וחילוף חומרים בפעילות (International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism ) ב 1998 "צריכת חלבון בתזונה עולה בהתאם לעצימות הפעילות הגופנית". הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (NCSM) מגבה את ההמלצה אשר מתקרב להמלצות של הירחון מסל אנד פיטנס הממליץ על יותר מזה אפילו מעל 2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.

שאלה: האם יותר מדי חלבון מזיק? אם לא, על מה מודאגים?

תשובה: קיימת המלצה של ה FNB לכמות המקסימום שאפשר לצרוך לפני שמרגישים באפקטים שליליים כגון: בחילות וכו'. אך עבור חלבון אין גבול עליון. ה FNB מוסר ש "אין נתונים מספיקים לקבוע גבול עליון של חלבון או גבול עליון של כל אחד מחומצות האמינו". כלומר, אין הוכחה שצריכת יותר חלבון גורמת לצרות. ד"ר לימון אמר משהו דומה: "למרות הדאגות החוזרות ונשנות על תופעות השליליות של צריכת מנת חלבון גבוה, אין הוכחה שצריכת חלבון בטווח שהמלצנו מזיקה לאנשים בריאים".
למה זה מפריעה לתזונאים רגילים? צריך לקחת בחשבון שהם מודאגים לאוכלוסיה הרגילה אשר מבלים את רוב היום ליד שולחן, ברכבם ולאחר מכן מול הטלוויזיה. לאותם אנשים צריכת יתר של חלבון הינו כמו לאכול יותר מדי של כל דבר. חלבון מכיל 4 קלוריות בכל גרם. אם אוכלים יותר מדי קלוריות, משמינים ולכן דאגה העיקרית שצריכת הרבה חלבון תוביל להשמנה.
השאלה הבאה תהיה אם כך, האם צריכים לדאוג מהשמנה אם לוקחים שבוע מנוחה מאימונים?
תשובה: לא מדויק. ככול שלאדם יש יותר מסה שרירית, ינוצל יותר חלבון ונוציא יותר קלוריות באופן כללי. בנוסף מומלץ תמיד לאכול חלבון רזה כגון חזה עוף או חזה הודו.

שאלה: למה ירחון המסל אנד פיטנס ממליץ על כמויות גבוהות של חלבון?

תשובה: יש סיבות רבות אבל החשוב ביותר הינו שזה פועל בכדי לתת לך את מבנה הגוף הנדרש ונחשק. "גידול שרירי קורה כאשר ייצור החלבון עולה על הפירוק השרירי. נוכחות החלבון מהווה תפקיד חשוב ביותר בתהליך זה ולכן הגיוני שנוכחות מוגברת של חומצות אמינו כמו אלו שמקבלים בצריכת חלבון בתזונה ייתן תגובה אנאבולית טובה יותר" אומרת אליות.
 הוכח שאכילת יותר חלבון גורמת לייצור יותר חלבון בשרירים. במחקר שפורסם ב 2003 בירחון הפיזיולוגיה,  מחקרים מצאו שאנשים שקיבלו חומצות אמינו מוגברות באינפוזיה ייצרו חלבון שרירי שעלה ביחס ישיר לכמות החלבון בדם. כאשר החלבון בדם עלה, ייצור חלבון השרירי עלה. לכן אם אוכלים יותר חלבון, ברמה מסוימת, יוצרים יותר שריר גם אם מתאמנים וגם אם לא.
 יש סיבות אחרות להמלצות אלו. רוב הסיכויים שהינך נוטל תוספים כגון BCAA המגביר ייצור חלבון אבל אם אין מאגר חלבון עבור השרירים, התוספים לא יעזור. עוד סיבה הינה שאכילת  חלבון ישמור על גוף רזה. זה המרכיב הקשה ביותר לעכל ולכן הגוף מנצל יותר קלוריות לפרק אותו. חלבון גם מעלה את כמות פפטיד מדכא תיאבון הנקרא PYY הנמצא בדם. משמעות הדבר היא שאם אוכלים ארוחה מרובה בחלבון לא נהיה רעבים ולא נצטרך לאכול עוגיות או מתוקים אחרים אחרי הארוחה.
 יש עוד סיבה שהיא קצת יותר מורכבת אבל לא פחות הגיונית. מדובר ביחסים. בנוסף להחלטות על ה RDA לחומר מזין (נוטריאנטים), ה FNB גם פרסם טבלה הנקראת טווח פיזור מקובלת עבור מקרונוטריאנטים (AMDR) עבור חלבון, פחמימות ושומנים אשר מגדיר איזה אחוזים מהתזונה כל מרכיב צריך להוות.
ה AMDR לחלבון הינו בין 10% ל 35% מכמות הקלוריות הכלליות. אם רוצים לבנות גוף גדול או ספורטיבי צריך לצרוך הרבה קלוריות. ההמלצה של מסל אנד פיטנס הינה שאדם השוקל 80 ק"ג יאכל כ 40 קלוריות לכל קילוגרם משקל גופו כל יום ביומו, וזה רק לתחזק את המסה. זה אומר כ 3200 קלוריות. 35% מזה יגיעו מחלבון ז"א 1,120 קלוריות מחלבון. את התוצאה צריך לחלק ב 4 (קלוריות בגרם חלבון) ומקבלים 280 גרם חלבון ליום. זה נופל בגבולות של ה FNB. מאחר ואוכלים יותר קלוריות לפעמים כפליים מאנשים היושבים כל היום, אוכלים גם יותר חלבון. אם נאכל פחות חלבון ו"נמלא את הצלחת" במשהו אחר כמו פחמימות. זה יותר מדי כמקור אנרגיה ולכן ילך למאגרי השומן.

שאלה: אין סכנה לכליות עקב צריכת חלבון מרובה?

תשובה: “פירוק חומצות אמינו מייצר אמוניה" אומרת אליות. "האמוניה מוסב לאחר מכן לאוריה (urea) בכבד אשר פחות מזיק ולאחר מכן לכליות ומופרש דרך השתן". מאחר ותפקיד הכליות לפזר את החלבון שאותו הגוף אינו מנצל, תזונאים מודאגים שיתר חלבון יזיק לכליות.
 מחקרים הראו שזה לא נכון. מחקר אחד שהוצג בכנס השנתי של הארגון הבינלאומי לתזונת ספורט ב 2005, בדק את התזונה של  77 גברים מנוסים ובדק את דמם לתופעות של נזק לכליות. הנחקרים צרכו כ 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ביום ולא נמצא שום נזק לכליות. עוד מחקר שנערך באוניברסיטה החופשית בבריסל, בלגיה מצאו תוצאות דומות לאנשים שצרכו כמעט פי שניים חלבון. יש הוכחה שאתלטים שצרכו יותר חלבון למעשה מנצלים אותו ליצירת שריר או לשריפת אנרגיה.

שאלה: מה לגבי עצמות? האם החלבון גורם לעצמות להיות שבירות?

תשובה: כמה מחקרים הראו שכמויות גדולות של חלבון בתזונה מעלה את כמות הסידן שהגוף מפריש וזה עלול להוביל לשברים ולאוסטיאופורוזיס, אך אותם מחקרים  השתמשו בחלבון טהור בלבד ולא חלבון הבא מהתזונה כמו מבשר. "אבל אני שותה מספר שייקים ביום, האם זה לא חלבון טהור?" אולי אתה אומר לעצמך? אמנם זה נכון, אבל רוב האוכל שאתה אמור לצרוך בא גם מחלבון מן החי כמו עוף וסטייק אשר אמור לתת לך מספיק סידן וויטמינים. זו הייתה התוצאה של מחקר שפורסם בירחון לתזונה אשר פורסם ב 2003. נחקרים קיבלו תזונה רבת בשר או מעט בשר למשך 8 שבועות  ונמצא שלא היה שום הבדל בין שתי הקבוצות בהפרשת סידן.
 אם הינכם עדיין מוטרדים אז מחקר שנערך באוניברסיטת וורשה בפולין נמצא כי חולדות שאכלו יותר חלבון היו עצמות חזקות יותר.

כל מה שנכתב במאמר הינו מגובה במחקרים מדעיים ובהוכחות. בשורה התחתונה תאכלו עד 2 גרם לכל קילוגרם גוף חלבון ביום של חלבון רזה איכותי, ושתו שייקים סמוך לשעת אימון וכך השריר וגם אתם תהנו.

• המאמר פורסם בירחון Muscle & Fitness  ותורגם ע"י לורנס פישר, מדריך חדר כושר.

• למאמרים וטיפים נוספים בנושאי כושר ותזונה היכנסו לאתר באלאנס.