המאמר פורסם בירחון   Muscle and Fitness, April 2007

ראשית הגיעה דיאטת אטקינס ואחריה באה סאות' ביץ'. אחריהן באו דיאטות רבות מבוססות על הרעיון של ארוחות דלות פחמימות. זה הפך להיות אופנתי. כל הזמן הזה "שוחרי" הדיאטות, פעילי האימון הגופני ואחרים שואלים את עצמם "מה כל כך חדש בדיאטת דלת פחמימות?
מאמר זה נכתב במיוחד עבורכם המבולבלים בנושא דיאטות דלות פחמימות והוא יעשה סדר במספר מיתוסים בנושא.

מיתוס 1 – הורדת פחמימות תגרום לירידה במסה שרירית
בהתחלת דיאטת דלת פחמימות, הגליקוגן הנאגר בשריר נהייה מדולל. הגליקוגן מושך מים לתוך סיבי השריר וכאשר הוא נעלם, רמת המים בתוך השריר יורדת. דבר זה גורם לשריר לאבד באופן זמני חלק מגודלו. הירידה הזמנית במי השריר גורמת למספר מתאמנים לנטוש את הדיאטה כי הם חושבים שזה לצמיתות. אבל למעשה לאחר מספר ימים הגוף מסתגל לירידה בפחמימות, הגוף יוצר ואוגר גליקוגן ממקורות אחרים והשריר מתמלא מחדש במים.
תזונה דלת פחמימות ומרובה בחלבון אינה גורמת לירידה במסת השריר ויכולה לגרום לך לבנות שריר בזמן שמאבדים שומן.
שני הגורמים המשפיעים ביותר: עליית החלבון בתזונה והעלייה בשריפת השומן כאנרגיה.
כאשר מורידים פחמימות צריך להגביר את צריכת החלבון. מחקרים מראים שצריכת חלבון מזרזת את תהליך בניית השריר וידועה בשם סינתזת חלבון. כאשר מגדילים את צריכת החלבון יש יותר סינתזה מהחלבון וכתוצאה מכך הפוטנציאל לגידול שרירי עולה.
בינתיים הקיטונים ( חומר רעיל הנוצר בזמן פרוק שומנים לאנרגיה ) משמשים על ידי הגוף כאנרגיה כדי למנוע פירוק חלבון שרירי. עם הירידה בפירוק שרירי בגלל הקיטונים והעלייה בחלבון בתזונה, נוצר חלון הזדמנויות לתמרץ גידול במסה השרירית.
במחקר שהתבצע באוניברסיטת קונטיקט (קמפוס סטורס) נמצא שגברים שנקטו בדיאטת דלת פחמימות ומרובה חלבון עלו במסה שרירית גם ללא פעילות גופנית.
כאשר מחברים בין תזונה דלת פחמימות ומרובת חלבון יחד עם תכנית אימונים טובה, ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות.
 

הנחייה לביצוע:
להגביר צריכת חלבון כאשר עוברים לדלת פחמימות. יש לבחור במקורות חלבון מהחי כמו בקר, עוף, דגים, ביצים וגם אבקת חלבון וויי.
 

מיתוס 2 – דיאטה דלת פחמימות תפחית מהאנרגיה שלך ותחליש אותך
מיתוס זה בא בעקבות מחקרים על ספורטאי סיבולת שצרכו דיאטת דלת פחמימות הסיקו שסוג דיאטה זו משפיע לרעה על הסיבולת. אמנם דבר זה נכון אבל מפתחי גוף וספורטאי כוח אחרים שונים מספורטאי סיבולת בגלל השוני במקורות אנרגיה המנוצלים באימון.
ספורטאי סיבולת שורפים הרבה גליקוגן שרירי. לעומתם ספורטאי כוח מנצלים מקורות אנרגיה אחרים כמו מאגרי ATP adenosine triphosphate, שהוא מקור האנרגיה העיקרי להרבה פעילות בגוף, כמו גם קריאטין פוספט (הקריאטין שעוזר ליצורATP חדש עבור השריר).
כל עוד שלא עושים חזרות גבוהות (למעלה מ 15 חזרות) או סטים מרובים (יותר מ 20 לכל קבוצה שרירית), דיאטה דלת פחמימות לא תשפיע על האנרגיה או הכוח בחדר כושר.
מחקר מאוניברסיטת קליפורניה סטייט, פולרטון, מצא שדיאטה דלת פחמימות לא השפיעה על כוחם של הנחקרים בסט של 15 חזרות בסקוואט, לחיצת רגליים, ופשיטת ברכיים.
למרות המחקרים, אם תאכלו הרבה פחמימות ואז תעברו לדיאטה דלת פחמימות תרגישו ירידה באנרגיה בהתחלה, אך לאחר מספר ימים הגוף יסתגל ולא יורגש חוסר באנרגיה.

הנחייה לביצוע:
כאשר עושים דיאטת דלת פחמימות ומתאמנים, תעשה עד 15 חזרות לכל סט ומספר הסטים לכל שריר עד ל 20. יש לשקול תיסוף בקריאטין מאחר וזה ימקסם רמות הקריאטין פוספט לשמור על האנרגיה והכוח בחדר כושר.
 

מיתוס 3 – דיאטת דלת פחמימות אומרת להימנע מכל פחמימות
ישנן דיאטות קיצונות המדברות על הימנעות מפחמימות. למפתחי גוף דיאטת דלת פחמימות אומרת צריכת 2 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף כל יום. זה לא אומר שצריכים לאכול את כל סוגי הפחמימות בכל שעות היום.

ישנם שלושה חוקים:
• להימנע מפחמימות בלילה, יש לאכול את רוב הפחמימות מוקדם ביום, ולאכול כ 60 גרם פחמימות אחרי אימון.
• יש לצרוך פחמימות מורכבות ברוב המקרים הכולל פירות, שיבולת שועל, מוצרי חיטה מלאה, בטטה, וירקות עם סיבים.
• אחרי אימון יש לצרוך פחמימות פשוטות כגון לחם לבן, תפוח אדמה, או משקה ספורטיבי.


הנחייה לביצוע:
לאכול פחות מ 2 גרם פחמימות לכל קילוגרם גוף. כל שבועיים יש לרדת בכמות הפחמימות עד למינימום במשך שלשה ימים כדי לרוקן רמות הגליקוגן ולתגבר שריפת שומנים. בימים אלו לאכול פחות מ 100 גרם ביום ולוותר על פחמימות אחרי האימון.
 

מיתוס 4 – דיאטת דלת פחמימות תגביר את הרעב יותר מדיאטה רגילה
פחמימות הן לא מה שמשביע אותך וגורם להרגשת שובע. מעקב אחר דיאטת מרובת חלבון יסייע להרגיש פחות רעב מאחר והחלבון הוא זה שמשביע אותך.
במחקר חדש מאוניברסיטת קולג' בלונדון נמצא שארוחה עשירה בחלבון (65% חלבון) הורידה את תחושת הרעב פי שלושה מאשר ארוחת מרובת פחמימות או מרובת שומן.
נראה שארוחה מרובה חלבון גורמת להפרשה מוגברת של פפטיד YY. הורמון זה המיוצר במעיים מודיע למוח שהינך שבע. אם כל ארוחה תהיה מרובת חלבון לא תרגיש הרגשת רעב.


הנחייה לביצוע:
לאכול בערך 40 גרם חלבון בכל ארוחה חוץ מארוחה לפני האימון, בה יש לצרוך רק 20 גרם. צריכת ארוחות מרובות חלבון כל שעתיים שלוש תמנע ממך להרגיש רעב לא משנה כמה קלוריות תפחית מהתפריט.
 

מיתוס 5 – דיאטת דלת פחמימות אומרת שאפשר לאכול אוכל שומני ללא הגבלה
אמנם דיאטות כמו אטקינס מאפשרת לאנשים לאכול אוכל שומני,  אך אנשים העוסקים בספורט כמו ספורט פיתוח גוף צריכים להימנע מזה גם כאשר הם מנהלים מעקב אחרי תזונה דלת פחמימות.
ניתן לאכול מזון כמו מיונז ונקניק מדי פעם אך מומלץ יותר לאכול מזון דל שומן ולאכול שומן בריא. שומן הינו מרכיב חשוב וישמור על רמת הטסטוסטרון.
אמנם אכילת מזון שומני לא תגרום לך להשמין כאשר מנהלים מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, אך אם מבקרים את צריכת השומן, תוכל לשרוף יותר שומן.


הנחייה לביצוע:
צריכת שומן צריך להיות 30-40% מכמות הקלוריות היומית. לבחור בין ביצים שלמות, בשר בקר, סלמון ודגים שומנים אחרים ואבוקדו.
 

מיתוס 6 – צריכת יותר שומן תעלה את רמת הכולסטרול
שומן רווי הינו האויב שלנו שנים רבות. אבל זה חשוב לצרוך קצת שומן רווי.
מחקרים שנערכו על אתלטים מראים כי לאלו שצרכו יותר שומן רווי היו רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון. ישנם גם נתונים התומכים ברעיון שצריכת יותר שומן ויותר שומן רווי איננה מזיקה לבריאות במיוחד כאשר צורכים קלוריות בכמות הנכונה. למעשה המחקרים הראו שהשומן הרווי הנמצא בבקר ועוף אינו מעלה את הכולסטרול הרע (ה LDL).
מחקרים אף מראים שאם מחליפים את הפחמימות בשומן מכל סוג שהוא גורמים לירידה ברמת הטריגליצרידים ועלייה בכולסטרול הטוב (HDL).
שומן רווי מעלה את רמות ה HDL (הכולסטרול "הטוב") יותר מאשר שומנים בריאים בלתי רווים.


הנחייה לביצוע:
כאשר עוברים לדלת פחמימות, יש לשמור על צריכת שומן לכ 30-40% מכמות הקלוריות היומית. יש לכלול בין שומן רווי ובלתי רווי כמו בקר, מוצרי חלב, כבש וברווז. 
הערת המערכת: לפני כל שינוי יש להתייעץ עם תזונאי ספורט 
 
 
המאמר פורסם בירחון   Muscle and Fitness, April 2007

תורגם ע"י  לורנס פישר מאמן אישי
למאמרים וטיפים בנושאי כושר ובריאות היכנסו לפורטל באלאנס www.bal.co.il