את המדדים הגליקמיים של המאכלים השונים בדקו בתנאי מעבדה. חשוב לזכור כי לא תמיד השפעתו של מזון בודד על ערכי הגלוקוז בדם, תהיה דומה לזו המתקבלת בעת שילוב של מספר סוגי מזונות יחדיו.  
 
 





ישנן כיום טבלאות מעודכנות יותר של המדד הגליקמי המיועדות לאוכלוסיית מיוחדות כמו הסוכרתיים. דוגמה לשינוי במדד הגליקמי של מזונות: לחם לבן מקבל ערך של 100, לחם מקמח מלא מקבל ערך של 99. לעומתם לחם מקמח שיפון מקבל ערך של 58.
 

תפקיד הפחמימות בתהליכי חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם)
תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה לתפקוד המוח, מערכת העצבים ותאי הדם. בנוסף לכך, לאפשר את פעילותם התקינה של שריר הגוף (שרירי שלד ושרירים חלקים) בעת פעילות ובעת מנוחה. רוב הפחמימות בגוף מתפרקות כאמור במערכת העיכול ונספגות כגלוקוז. הגלוקוז מתחמצן ל- ATP בתהליכי הפקת האנרגיה התוך-תאיים או/ו בעת כיווצי השרירים. האנרגיה שמתקבלת בעת ניצול הגלוקוז משמשת לפעילות השרירים, בנייה, שמירה על חום הגוף ועוד. בנוסף לכך, השימוש בפחמימות כמקור לאנרגיה מונע את השימוש בחלבונים למטרות אלו. אספקה נאותה של פחמימות בצמוד לאימון (לפני, אחרי ואף במהלך האימון אם צריך) תאפשר התאוששות טובה ובנייה טוב יותר של השרירים שעבדו, כיוון שהחלבונים יוכלו לספק את אבני הבנייה הדרושים לשריר ולא יהוו מקור אנרגיה. אספקת פחמימות מהמזון בכמות מספקת גם תאפשר לגוף להימנע מליצור "גופי קטו" שהם מולקולות המספקות אנרגיה במצבים של מחסור בפחמימות ומקורן מרקמת השומן (גופי קטו- סוג של אצטון המשנה את רמת החומציות בגוף ועלול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. נוצרים בעת מצב של צום מעל 24-48 ש' או בעת הימנעות מצריכה מספקת של פחמימות ).
 

הפחמימות במזון באות ב- 3 צורות:

חד סוכר- מולקולות בודדות של סוכרים.
הספיגה העיקרית של הפחמימות מהמזון היא בצורת חד סוכרים העוברים דרך דופן המעי אל מערכת הדם הפורטלית (מערכת כלי דם  המתרכזת אל הכבד). הגלוקוז הוא החד-סוכר העיקרי לאספקת אנרגיה בגוף. יש כמה איברים כמו המוח ומערכת העצבים שהגלוקוז מהווה את מקור האנרגיה היחיד עבורם. מחסור בגלוקוז לאורך זמן, עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לאותם איברים. כאשר הגלוקוז או חד-סוכר אחר נספג במערכת העיכול הוא מגיע בשלב הראשון לכבד ושם הוא יכול להתאכסן במאגרי הגליקוגן, להפוך לשומן (טריגליצרידים) או להמשיך בזרם הדם אל השרירים לפעולה או לאגירה כגליקוגן.    
דוגמאות לסוגי החד סוכרים:
•         גלוקוז- החד-סוכר העיקרי לפעילות הגוף.
•         פרוקטוז- בעיקר בפירות ובדבש.
•         גלקטוז- נמצא בפירות בצורת עמילן.

דו סוכר- שתי מולקולות של חד-סוכר המחוברות יחדיו.

דוגמאות לסוגי הדו-סוכרים:
•         סוכרוז- חיבור של גלוקוז ופרוקטוז, זהו הסוכר הלבן שאנו מכירים.
•         מלטוז- שתי יחידות של גלוקוז.
•       לקטוז- (סוכר החלב) מורכב מגלוקוז וגלקטוז. יש אנשים שלהם חוסר באנזים שאמור לפרק את הקשר בין שני הסוכרים ולכן הם מפתחים רגישות לחלב המתבטאת בכאבי בטן, נפיחות, יציאות מרובות ושלשולים. הרגישות לסוכר החלב יכולה להיות ברמות שונות ואף להתפתח עם הגיל או לאחר תקופה ארוכה שבה לא נחשפים למוצרי חלב.
שתי צורות אלה של פחמימות (החד והדו-סוכרים) נחשבות לסוכרים פשוטים בשל ספיגתן המהירה במעי, ללא צורך בתהליכי פירוק רבים וללא השקעה ניכרת של אנרגיה בספיגתן. 
 
רב סוכר- שרשרת ארוכה של גלוקוז (עד אלפי מולקולות). שרשראות אלו דורשות השקעה אנרגטית בעת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול. בשל כך, קצב חדירת הסוכרים אל הדם איטי יותר בהשוואה לקצב החדירה של הסוכרים הפשוטים. גוף האדם לא יודע לפרק את כל שרשראות הפחמימות המגיעות מהמזון ולכן חלקן עשויות לצאת בצואה ללא שעברו פירוק (סיבים תזונתיים).

דוגמאות לפחמימות מורכבות:
•        עמילן- מולקולות המכילות שרשרת ארוכה של פחמימות הנמצאות בעיקר במקורות מזון מן הצומח (למשל תפו"א).
•        גליקוגן- מולקולות המכילות שרשראות ארוכות של פחמימות הנמצאות במזונות שמקורן בבעלי חיים.
•        תאית- ישנם מספר סוגים של סיבים תזונתיים שהגוף איננו מסוגל לעכל  ולכן הם יוצאים בצואה. הם גורמים לעבודה מאומצת יותר של מערכת העיכול ומגבירים את תנועתיות המעי (פריסטלטיקה). דוגמאות: צלולוז, קפטין, פסיליום ועוד.

פחמימות ומהירות ספיגתן במערכת העיכול:
 פחמימות פשוטות- קצב מעבר הפחמימות מהמעי אל זרם הדם מאד מהיר. הספיגה יכולה להתחיל סמוך מאד לזמן האכילה ועד שלושים דקות לאחר סיומה. כולל בעיקר חד-סוכרים ודו-סוכרים. יתרון הפחמימות הפשוטות הוא בכך שהן מסוגלות לספק אנרגיה בצורה מיידית בעת מצבים של מחסור ללא השקעה אנרגטית רבה. החיסרון נובע מהעלייה החדה של ריכוז הגלוקוז בדם והירידה החדה שלו שעלולה להופיע מיד לאחר מכן (היפוגליקמיה). מצב זה יגרום לפגיעה בביצוע המאמץ הגופני לאורך זמן ויגרום לעייפות מוקדמת.
דוגמאות- סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו, שוקולד, ממתקים, סוכריות, גלידה, מסטיקים, מיצים ממותקים (כולל מיץ טבעי מסונן) ועוד.
 פחמימות מורכבות (סיבים תזונתיים)- ספיגה איטית ממערכת העיכול לזרם דם. כולל שרשראות ארוכות של גלוקוז, חלקם מוגדרים כסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים הם פחמימות המחוברות ביניהן בקשרים אשר אנזימי מערכת העיכול לא יכולים לפרק. הסיבים התזונתיים יוצרים מחסום מכני במעי ומקשים על התקרבות האנזימים לפירוק הפחמימות. על ידי כך, הם מעכבים את ספיגת הפחמימות בדופן המעי. בנוסף, הקיבה מנסה להשקיע הרבה מאמצים בפירוק הסיבים ולכן תנועתיות המעי עולה, ההשקה האנרגטית בעיכול המזון עולה (שורפים יותר קלוריות) והזמן הסופי בו יעברו הפחמימות אל זרם הדם יהיה ארוך יותר.
דוגמאות-שיבולת שועל, חטיפי גרנולה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).
 
חלוקה לפי סוג הסיבים:
מחלקים את הסיבים לשתי קבוצות לפי מסיסותם:
סיבים בלתי מסיסים- לחם לבן/מלא, אורז לבן/מלא, ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, מלפפון, חסה, פטריות, קליפת אגס ותפוח. 
סיבים מסיסים- שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אפונה, שעועית, עדשים, פשתן טחון.
לסיבים התזונתיים המסיסים יש יכולת לקשור מלחי מרה (כולסטרול)  ושומנים במעי. כיוון שהסיבים אינם נספגים אלא יוצאים בצואה, הקשירה שלהם לכולסטרול ולשומן יכולה להפחית ב- 30% את ספיגתם מהמזון לגוף. יתרון ניכר עבור מי שרוצה לרזות או סובל מרמות גבוהות של כולסטרול ושומן בדם.
 

תגובה גליקמית
התגובה הגליקמית היא התגובה הנוצרת כאשר הגלוקוז נכנס לזרם הדם. כאשר אנו אוכלים כמות גדולה של פחמימות אשר ספיגתן מהירה, עולה ריכוז הגלוקוז בדם בקצב מהיר. מצב זה של עליה ברמות הגלוקוז בדם נקרא "היפרגליקמיה". התגובה הגליקמית נוצרת במצבים בהם חלה עליה חדה בריכוז הגלוקוז והגוף מנסה לפנות מהר את עודפי הגלוקוז לרקמות על מנת להוריד את רמותו. מצב זה עלול לגרום לירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם, מצב הנקרא "היפוגליקמיה".
 

גורמים המשפיעים על השינויים החדים בריכוז הגלוקוז:
 סוכרים פשוטים- ככל שנאכל בבת אחת הרבה סוכרים פשוטים, כך רמת הסוכר בדם תעלה. שילוב של סוכרים מורכבים באותה ארוחה תאט את קצב חדירת הגלוקוז לדם ותוכל אף למנוע את השינויים החדים ברמות הגלוקוז.
מזון נוזלי- ככל שהמזון יותר נוזלי או מרוסק, כך הוא עובר פחות פירוק ונספג יותר מהר במעי. מזון נוזלי/מרוסק עשיר בסוכרים פשוטים עלול לגרום לתגובה גליקמית חזקה.
מזון המכיל חלבונים ושומנים- נוכחות חלבונים ושומנים באוכל מעכבים את קצב מעבר המזון המעוכל מהקיבה למעי. על ידי כך יכולים החלבונים והשומנים לעכב את קצב ספיגת הגלוקוז במעי.

השפעה הורמונלית:
שני הורמונים מרכזיים משפיעים על ריכוז הגלוקוז בדם.
אינסולין- הורמון האינסולין נחשב ל"שוטר" הראשי שדואג לפנות את עודפי הגלוקוז מהדם. כאשר רמות הגלוקוז עולות מעל לסף מסוים, תאי הלבלב מפרישים אינסולין בהתאם לריכוז הגלוקוז בדם, במטרה לפנותו בצורה יעילה לתאי המטרה (שרירים, שומן, כבד). כאשר רמות הגלוקוז גבוהות במיוחד, הגוף יפריש כמות גובהה של אינסולין ולכן עלול היווצר מצב של היפוגליקמיה.
גלוקגון- הורמון הגלוקגון הוא הורמון הפועל בצורה הפוכה להורמון האינסולין. תפקידו הוא להעלות את ריכוז הגלוקוז בדם כאשר הוא נמוך. הגלוקגון יגרום לייצור חדש של גלוקוז בכבד, כאשר המקור יהיה מאגרי הגליקוגן. תהליך זה נקרא "גלוקונאוגנזה" והוא יכול להתרחש גם מחומצות אמינו מסוימות וגליצרול.


סיכום
לפחמימות כקבוצה יש תפקיד מרכזי בכל הקשור לתפקוד הגוף ולהצלחה בביצוע פעילות גופנית. הפחמימות מתחלקות לכמה תתי קבוצות וחשוב להכיר את ההבדלים בין הקבוצות על מנת להבין את השפעתן על הגוף. הידע הנ"ל יכול לעזור לנו לשלוט טוב יותר על כמות האנרגיה שיש לנו בזמן אימון ולאפשר התאוששות טובה יותר ללא חשש מתופעות של נפילות סוכר מצד אחד או השמנה מצד שני.
שיהיה לכולנו בתאבון…