פעילות גופנית במסגרת מכוני כושר הפכה להיות נפוצה בקרב שכבות אוכלוסייה רבות.
פעילות גופנית תורמת לא רק לשמירה על מערכת לב ריאות, אלא גם על מתח שרירים, טווחי תנועה במפרקים, ומקיימת את הפתגם העתיק: "נפש בריאה בגוף בריא".
המפרקים הם מיסב, "קוגלאגר" המאפשר תנועה, אחיזה, ופעילויות רבות יום יומיות, בין אם חזקות ואינטנסיביות, ובין עדינות ומדויקות.

המפרק בנוי מעצמות מצופות סחוס, רצועות המיצבות את המפרק, ושרירים המפעילים את המפרקים. שימוש לא מושכל בהם, עלול לגרום לנזקים ששיעורם גבוה מהתרומה של הפעלת המפרקים במכוני הכושר.

התופעה של "ספורטאי סופשבוע" המנסים במסגרת אימון חד פעמי במכון כושר "לתקן את כל החטאים" מוכרת , ונושאת בחובה סיכון ונזקים לא מועטים. אלו ספורטאי סופשבוע, המתחילים פעילות אינטנסיבית בחדר כושר ללא הדרכה, ללא הכנה מוקדמת, והם הניזוקים העיקריים. כיון שמדובר במכלול רקמות: עצם, סחוס , גידים ושרירים, יש לסנכרן את פעולתם לפני אימוצם על מנת למנוע נזקים, כלומר לבצע חימום מבוקר.

פעולת הסינכרון, שהיא למעשה "החימום", צריכה לכלול בתחילה את העצם והסחוס כלומר, להפעיל את המפרק בהדרגה עד להגעה לטווח פסיבי מלא, וזאת ללא אימוץ השרירים המפעילים את המפרק.
בהמשך, יש ל"מתוח" קצת את הרצועות ע"י הפעלה הדרגתית של מתח עליהן. אח"כ יש ל"חמם" את ה"מנוע", השרירים, זאת ע"י מתיחה פסיבית בטווח התנועות המלא של המפרק הרלבנטי.
משתם שלב החימום, ניתן לעבור לשלב הבא, שלב המאמץ המתגבר, תוך העלאה הדרגתית של העומס, ורק משסיימנו את השלב הזה, ניתן להתחיל ולהתקדם. כלומר, להגביר עומסים בהדרגה עד קצה גבול היכולת, על מנת לגרום למערכת מורכבת זו להתאמץ, ולגרום גירוי לסיבי השריר להתעבות ולהתארך (מספר התאים בשריר הינו קבוע, וניתן רק להגדיל ולהאריך את הסיבים, אך לא להגדיל את מספרם).

"התכווצויות שרירים", הם כאבים הנובעים מהצטברות חומצה לקטית בשריר, המצביעים על כשל אנרגטי בביצוע המאמץ הנדרש. מעבר לכאב הכרוך בהתכווצות השריר, וכדי להמשיך ולפתחו, כדאי להפעיל את השריר המכווץ בדרגת מאמץ נמוכה עד לריקונו מהחומצה הלקטית (בד"כ אחרי 3-2 ימים) ולהמשיך בפעילות בדרגת מאמץ נמוכה יותר עד שהשריר מוכן להמשך אתגרי המאמץ.
לסיכום, לדעתי, מילות המפתח בהפעלה נכונה של מפרקים ושרירים במסגרת מכוני הכושר הינן חימום והדרגתיות. הקפדה על שני כללים אלו תמנע כאבים לאחר מאמץ, דלקות וקרעים בשרירים ובגידים, ותביא לתחושה העילאית שלאחר מאמץ בה האנדורפינים המצטברים בגוף תורמים לתחושה האנרגטית שבתום האימון.
          

האם הפעילות הגופנית הזאת מומלצת לכל גיל?
בעקרון, ההמלצות הנ"ל מתאימות לכל גיל. אולם בילדים יש לזכור כי חלק ניכר מהעצם עשוי מסחוס, כאשר  נקודות התורפה הם אזורי החיבור בין העצם לסחוס, שם מתבצעת עיקר הצמיחה של העצם, וכן אזורי החיבור בין הגיד לעצם. "נקודות תורפה" אופיניות הן באיזור הברך בחיבור של גיד הפיקה לעצם השוק מתחת לברך, וכן בנקודת חיבור גיד האכילס לעצם העקב.
הפעלה חריפה וחזקה מדי של השרירים המתחברים לנקודות אלו עלולה לגרום לכאבים ובמקרים קיצוניים אפילו לקרע/ניתוק בין הגיד והעצם העלולים להצריך טיפול ניתוחי לחיבור מחדש. לכן,דווקא בילדים, ובעיקר במתבגרים בגילאי הצמיחה 16-12, יש להקפיד על "חימום" הדרגתי ע"י תרגילי מתיחה הדרגתיים של השרירים המתחברים לנקודות תורפה אלו, כגון: תרגילי כפיפת ברכיים כ-15-10 פעמים, ובהמשך ניתורים קלים במקום במשך מספר דקות. רק אח"כ ניתן להמשיך בפעילות המתוכננת.

במבוגרים, ובעיקר בקשישים, סכנת קרעי הגידים היא אולי מוחשית אפילו יותר, זאת כיון שמחלות רקע נוספות כגון סוכרת, גאוט, ומחלות מפרקים נווניות, מגבירות את המועדות של הגידים להקרע. נקודות התורפה בקשישים באזורי המעבר בין גיד לשריר, לדוגמא בשרירי הארבע-ראשי, או קרעים ספונטניים בגיד האכילס. לכן, באוכלוסיה המבוגרת יש חשיבות יתר לתרגילי חימום של כיפוף וישור הדרגתיים של הברך. בתחילה ללא נשיאת משקל, ואח"כ מספר דקות תוך נשיאת משקל.תרגילי כריעה וקריסה, ורק אח"כ ריצה קלה במקום לפני התחלת תרגול גופני אינטנסיבי.

בקשישים, יש להקפיד במיוחד להמנע מתרגילים העלולים לגרום לאבדן שווי משקל ונפילות, כיון שאלו עלולים לגרום לשברים באוכלוסיה מבוגרת הסובלת מבריחת סידן ומועדים לנפילות ושברים.
לכן, חשוב מעבר לכוח וגמישות השרירים לשמור ולפתח את תחושת המרחב = פרופריוצפטיביות, המונעת אבדן שווי משקל חריף ונפילות מסוכנות.

האם יש איזו שהיא אוכלוסיה שאסור לה לעסוק בפעילות גופנית?
לא קיימת אוכלוסית חולים כלשהיא שאסור לה לעסוק בפעילות גופנית. להיפך, גם לחולים במחלות קשות כולל אי ספיקת לב, ריאות, מומלצת פעילות גופנית, כמובן מבוקרת. פעילות זו תורמת להתפתחות כלי דם חדשים, הנוצרים מחדש, בכל גיל, כדי לספק את תצרוכת החמצן לאיברים הפגועים. לאותם חולים הסובלים מבעיות נווניות במפרקים מומלץ מאוד לבצע את הפעילות במים = הידרותרפיה, החל בהליכה במים, דרך ציפה ושחיה קלה, וכלה בהליכה החשובה גם לשמירת משק הסידן בגוף.

אין גיל, או מחלה, המונעים פעילות גופנית לשמירת המפרקים, כוח וגמישות השרירים המניעים את המפרקים. יש להתאים את סוג הפעילות לגיל, מצב בריאותי ויכולות אישיות של כל מטופל.
         

פרופ' משה סלעי, מנהל מחלקה אורתופדית, בבי"ח בילינסון

הפנו את שאלותיכם למומחים שלנו בפורום מחלות מפרקים